不安障害と発達障害グレーのテキトーな日常

このブログでは自身の発達障害グレーゾーンと二次障害である不安障害、不眠を自身の過去と共に振り返り克服すべく立ち上げました。

エラリーと申します。自身の発達障害と、二次障害の不安障害、不眠についてつらつら語っていこうとおもいます。

不眠

気分の上がり下がり、寝れない時の最近の対処

やる気がある時は徹底的に動けるけど、ダウンしてる時はぐったりな日々が続いてる

といっても、引きこもってたときほど酷いものではない
寒くなったり暑かったり気温がコロコロ変わるのと、通院した時に熱を測ったんだけど「34.8分」とかなり低かったので自律神経がやられてるんだと思う

ストレスをためないようにするというのはどうしても無理だから 
せめて早めに寝るようにしてる

でも寝れなかったりする時もあるので、そういう時はずっと起きてる

前までは1日眠れなかったらかなり焦ったりして追加で眠剤を飲んでたけど
最近は「1日起きてても死なないや」と構える事ができてるので眠剤を飲む量も少なくなってるかな…? 

あと、読書以外のSNSはやめた(アカウントは放置になってる)

「闘病垢」は自分と同じ症状の人と話せるのがいいけど
たまに変な人に絡まれたりするのがムダなストレスだと思ったし
リプがきたらこまめに返したりTwitterとにらめっこみたいになるのが性に合わなかった

わりとTwitterもストレスになってたりしてるなと実感したので
これはやめれば解決すると思ったのでやめた



ひとつ悩みがあって一度眠るとけっこう長時間寝てしまう事

もしかしたら、脳が疲れてるのかも
寝る前にネットでムダな情報入れたり、考え込んだりする本を読んでしまってるからか…?

ごちゃごちゃ考えずに「悩みはわざわざ寝る前に考えずに、明日考えればいいや」という思考にシフトできればいいんだけど、なかなかうまくいかない

ネガティブな考えになると、とことん気分が落ちてしまって
寝れなかったり、逆に寝すぎたりするもんだから余計に自律神経にも影響するしそこが疲れる

睡眠サイクルさえ改善できればなあ



【雑記】最近ハマってること

野菜にまゆを作る虫や、蟻と共生関係にあるアブラムシ
なんか細長いハチ、ウリハムシなどなど色んな種類の虫が来たりする

家庭菜園を荒らされないよう虫対策を考えてるうちに 
「昆虫」に興味が出てきたので図鑑ばかり読んでる

好きな虫はベタだけどバッタ、カマキリ、ハチ、チョウ

この辺は子供の頃、私が祖母の家の近くの山で遊んでる時に親しんでたから好き
(ハチは親しんでないけど受粉するしフワフワして可愛いから好き)

ただ、バッタやカマキリは最近は観ないなあ

祖母の家の近くの山や公園ではバッタ、カマキリなんて普通にいたし
アメンボ、キリギリスはもちろんジョロウグモまでいた

トンボは色んな種類がいて中でもオニヤンマは迫力があるし
一度、ミヤマカラスアゲハを見た事もあって壮観だった

ショウリョウバッタやアゲハチョウの幼虫もよく捕まえて飼育してた
あと、カタツムリの赤ちゃん(なぜかすぐ死ぬ)

もう一度、見たいなあ

春になったら祖母の家の方まで足をのばして探してみようかなと思う




酸棗仁湯(サンソウニントウ)という漢方がでた、その効き目

コンスタンを食後と寝る前に服用してたんだけども
お腹をこわすようになり、先月コンスタンをやめた。

で、かわりに、半夏厚朴湯という
自律神経を整える漢方をもらって今月もそれを処方してもらった

……が、寝る前のコンスタンが私の不眠に効いてたみたいで
サイレースとマイスリーだけだといまいちというか…
コンスタンがないととにかく寝付きか悪い。

ということで、先週、医師に相談した。

「セロクエルはどうだろうか」と聞かれたけど
私、21くらいのときセロクエル服用してて
これは、かなり胃が痛み、動悸がした副作用を思い出し
医師にそのことを伝えると
「では、サンソウニントウでいこう」と言われた

ただし、私は
体の免疫力をつけ疲れをとる「補中益気湯」と
自律神経を整える「半夏厚朴湯」を服用している。

医師の話によると漢方は2種類以上組み合わせると
効き目が薄くなってしまうらしい

なので、不眠に効果のあるサンソウニントウは
どうしても眠れないときの頓服として服用することということで
処方してもらった。

寝る前に服用する眠剤は
サイレース、マイスリー、サンソウニントウとなった。

ーーーーーーーー

★効果

酸棗仁湯(サンソウニントウ)は心身が疲れていることによる
不眠に効果があるようで寝付きが悪い、熟睡感がないなどの症状に効くとか。

さあ、家に帰ってその夜、服用してみたんだけど

うーーーーーん、やはり、西洋薬のような劇的な効き目はない

ただ、なんかボーッとなるかんじ
で、なんとなく本でも読みながらゴロゴロしてたら
気づいたら寝落ちしてるみたいな自然な効き方。

お腹は壊さないし
独特のだるい疲れみたいなのも少ない
(コンスタンは日中だるくなる)

まあ、しばらくは
眠れるときはなるべくサンソウニントウは服用せずに
眠れないときだけ服用するって感じで続けてみよう。

眠れないときにできる限りやってること

寝付きが悪くて、眠りも浅いから
変な時間に目が覚めてしまったりする

そんなときに、出来る限りやってること

とりあえず薬を飲んで横になる
本を読む、どうでもいいテレビを観る(テレビショッピングとか)
水を飲むとなぜか安心するので水を飲む

あと、電気を消すと「寝なきゃ…」って焦るので
つけたまま寝る(ほんとは消した方がいいけど)
テレビを小さな音で流してると安心する

布団に寝転んだとき首と腰に間ができて
凝るので間を埋めるように
タオルを挟んで寝ると眠りやすい

体が熱いと眠りにくいので
手とかは出しっぱなし

だいたい、こんな感じでゆったりと過ごす

明日のことを考えない

あと、昼間はなるべく体を動かすと眠りに落ちやすいけど
しょうじき、そんなにたくさん運動会できないってときは
眠る時間を調整したりする
多めに寝たなって日の次の日は早起きしたりとか

☆やってはいけないこと

ネット(目が覚める)
ゲーム
眠れないからって片付けなど別のことをする
寝る前のカフェイン(コーヒー飲むのは夕方まで)

とにかく、眠れないときは
下手なことせずに
とりあえず寝転んで
電子的なものと離れて
本とか眠くなるものを読んだりするのが
ベストだなと最近は思ってる

実はadhd とかの発達障がいの人は
寝ることに集中できなくて不眠症になりやすいとか

寝ることにすら集中できないとか悲しみが強すぎるだろう

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寝付きが悪い件

寝付きが悪いという件に関して
睡眠薬を服用するタイミングとか量を調整してみた。
睡眠薬の影響か
調べてみると睡眠薬は服用すると
逆に脳が冴え渡って
寝る前に活動してしまう人もいるそうな。
私もけっこう、その気がある。
たとえば、薬を飲んで眠いのに
なぜか、部屋の片付けをしたり、ネット見たり。
頭に考えがポンポン浮かんでくる。
そして、活動してるうちに眠気が消えていく。

おまけに、発達障害の人の場合
寝ることにも集中ができなくて
寝付きが悪くなったり
眠りが浅くなることもあるそう。
確かに、私は寝るのがめんどくさいと思っている。

こんな具合で私の場合、睡眠薬&眠りに集中できない
というダブルパンチが睡眠に影響してるのだと思う。
睡眠薬を服用するタイミングと量を考えてみた。

いつもはだいたい、寝る一時間くらい前に
1錠服用するものを
半分に割って飲んで
それでも、寝つけなければ
もう半錠を飲む…という
回りくどい方法を取ってたけど
(睡眠薬に頼りすぎるのが嫌だったから)

寝る一時間~30分前に
1錠服用して
そのまま、布団に潜り込むことにした。

このとき、必要なのは
気が散る環境を作らないことで
タブレット、携帯などのたぐいは
電源をきるなり
違う部屋に置いておくなりして
ついネットを見てしまうなんて
ことにならないようにする。

片付けなど部屋で気になるところがあっても
「また明日」と自分に言い聞かせる。

本を読むのはよしとする。

これで、一応は眠れている。
疲れてる日なら薬がなくても眠れる。

この辺に注意していれば
ストラテラとかはあまり
影響していないような気がする。

ただし、時たま電気を消すのを忘れて
そのまま寝てしまい熟睡感がないような…。





風呂の時間

「寝付きが悪くて、眠りが浅い」

と、医師に相談すると
風呂に入る時間を寝る直前にしてはどうかと言われた。

なんでも、風呂に入って体温があがり
風呂からあがってスーッと体温が下がるときに
眠くなって熟睡できるのだそうだ。

医師としては薬をあまり強くするのは
すすめられないと言っていた。
私も薬にばかり頼るのは
もうなんか怖いのでその意見は強く賛同する。
ということで、風呂に入る時間を
いつもは、ご飯を食べる前の
7時くらいだったのを
ご飯を食べて、テレビもみて
ゲームしてやることをやって
さあ、1時間後くらいには寝ようかな
というタイミングで、風呂に入る日々を
1週間続けてみた。

……ダメだ。
風呂に入る時間を先伸ばししてしまう。

というか、テレビみたりゲームやったりしてると
普通に何時間でもたつから
風呂の時間が平気で夜中の2時とかになる。
そして、寝る時間が3時とか4時。

しかも、1週間かけて
風呂に入る時間がどんどんずれていって
遅くなっていった。

そうなると、確かに熟睡はできるけど
起きる時間が遅くなる。

今日なんて、恐ろしいことがおきた。
朝方に寝て起きたら夕方だった。

バカだ…。

これじゃ、引きこもりのころに逆戻りするし
昼間の生活に支障をきたす
母の仕事とかも手伝いに行ってるんだから…

大問題すぎるので
やはり、風呂は夕飯前に入ることにした。

そもそも、風呂、はみがきは
私の生活のなかでの
2大めんどくさいことなので
寝る前に入るなんて
キチキチしたことできるわけなかった。

やはり、ご飯を食べる前
7時頃にめんどいなあと思いながら
入浴するのが1番ベスト。

それ以降はだらける。

私の場合、なんでも早めに行動しといた方がいい。

大事なことなので大文字で書いておこう。
寝付きや熟睡する方法は別に考えがある。

昼間に運動を軽くして日光に浴びる。
寝る前のネットは禁止。
動画はまあ、テレビみたいなもんだからOKにしとこう。

…で、恐らく眠りの浅いのは
体の冷えが原因だと思うので
寝る前に冷たいものを飲むのをやめて
部屋の温度に気を使おうと思う。

カフェインの摂取時間も考えた方がいい。
(コーヒー大好きだからけっこう飲むので)

あとひとつ

ストラテラは眠りの浅さにかなり影響してると思う。
毎日、服用していると
眠りの浅さがつみかさなり、かなり疲れがたまる。

なので、週に2回くらいは
服用しない日をつくることにした。

ストラテラを服用しない日は
少しだけ体調が悪いけども
寝付きはいいかもしれない。
熟睡…はどうかわからないけど
夢を見ることがないので眠れてると思う。

しばらく、この方法でいこう。

そして、今日からずれた時間を戻さなくては。



薬の薬価、ジェネリックと自立支援

今私がのんでる薬の薬価

私の現在の症状は不安と不眠
発達障害の軽減
それと、不安障害からくる
過敏性腸炎なので胃薬を
もらってます。
ほぼ胃薬ですが
なにかの参考になればいいなと
思ってかいてみます。

~精神系の薬~

★コンスタン0.4ミリを半分
 朝昼夕28日分

 薬価8円

○ジェネリックなら
 アルプラゾラム0.4ミリ薬価5.6円

★コンスタン0.4ミリ
(上記と同じものだがこちらは1錠)
不安時に服用28日分

★入眠薬マイスリー10ミリ
 寝る前服用28日分

 薬価59.2円

○ジェネリックなら
 ゾルピデム酒石酸塩錠10ミリ薬価21円

★睡眠薬サイレース1ミリ
 寝る前2錠服用28日分
(必ず2錠飲まなくてもいい)

 薬価12.6円

○ジェネリックなら
 フルニトラゼパム1ミリ薬価5.6円

★ストラテラカプセル40ミリ
 朝1錠服用28日分

 薬価461.2円

ジェネリックなし。

★ストラテラカプセル10ミリ
 朝1錠服用28日分

 薬価324.7円

ジェネリックなし。

~ここからは胃薬~

★ガスモチン5ミリ(吐き気止め)
 朝昼夕1錠28日分

 薬価15.4円

○ジェネリックなら
 サモプリドクエン酸塩5ミリ薬価9.9円

★セルベックスカプセル50ミリ
 (胃の粘膜を保護する薬)
 朝昼夕1錠28日分

 薬価9.4円

○ジェネリック
 テプレノンカプセル50ミリ薬価6.2円

★ビオスリー配合錠
 朝昼夕1錠28日分

 薬価5.6円

ジェネリックなし。

★ドンペリドン10ミリ
 (吐き気止め)
 朝夕1錠28日分

 これはジェネリックで
 薬価が5.8円

★補中益気湯エキス顆粒
 (疲れたときにのむ漢方)
 夕食前28日分

 薬価23.4円

これのほかに鼻炎の薬ももらってますが
それは、関係ないのでかかないことにします。
まずこれらの薬価代の合計が
保険適用、自立支援なしで35000円。

自立支援適用で1200円。

やはり、ストラテラ、マイスリーと漢方が高いのかな。
もし、自立支援がなければ35000円ぶっとんでると
思うとどんな生活になってるか…
ゾッとします。(光熱費や家賃が払えない)
自立支援には感謝しかない。

ただ、ネットで自立支援なしでストラテラを
もらってお金が大変なことになってるという話をみる。
ストラテラなしでも私の場合は10000円超えます。

精神科に通って半年たつと「自立支援制度」が
使えるようになるのでジェネリックとかも
うまく組み合わせながら使ってほしいなと思う。

医師から言いたがらないときもあったりするから
言いにくいけど生活のためにも自分から言うのは大事。

中途覚醒も気になる

ストラテラ40ミリと10ミリを
もらっているけれどこれを50ミリ全部服用すると
寝付きが悪く変な時間に目がさめる。

ためしに10ミリを2錠服用すると普通に眠れた。

だけど40ミリを服用すると眠りの浅いのが気になる。
となると、50ミリなんて眠れなくなるよなあ。

寝る前にいらないことをしてしまうのも原因だけど
変な時間に目がさめるのがどうも気になる。 

そりゃあそうだ、今まで医師には言ってないけど
つい最近まで40ミリカプセルの中身を勝手に開けて減らして服用してたんだから
急に増やしたら眠りも浅くなると思う。当たり前だ。

たぶん、服用する時間と薬の量を
自分で勝手に調整したほうがいいかもしれない。

9時に起きたら40ミリを服用してもギリ眠れる
でも、うっかりのみわすれて昼になるとダメ。

昼に服用する場合は10ミリか20ミリくらいが
自分にはちょうどいいような気がする。

50ミリ服用は少し考えよう。

あとは、適度に疲れるような運動とかしたほうがいい。
この前、自転車で遠くまで行ったときはクタクタになって
眠れたから疲労感は必要だ…ということで
プランクとかいう体幹を鍛える
筋トレとストレッチを始めてみたんだけど続くかな?

寝る前にいらないことをしてしまう

なんかかなりの頻度で寝る前にいらないことをしてしまう。

睡眠剤を飲んで
あとはのんびりと布団にでも入って
本でも読んでりゃいいのに
ゴソゴソと起き上がっていらないことをしてしまう。

例えば

布団の回りの片付け

文庫本を並べる

タブレットで遊ぶ

クローゼットを開けて服を探す

など、朝にやればいいようなことばかりしてしまう。

特にタブレットやらゲームやら
ああいう機械系統はブルーライトが出ているので
ただでさえ寝付きが悪く、眠りの浅い私がやることではない。
(寝る前にカフェインをとるようなものらしい)

それに、だいたいいつもは台所や居間で
過ごして寝るときだけ自分の部屋に入るのだけど
その時間がだいたい夜の10時か11時くらい。

……だけど、本や動画、音楽に
熱中してネットをさわってると
台所で朝方になってるときすらある。
それから急いで部屋にはいる。

だいたいいつもこれで
寝る時間がくるってるようなきがする。

これ、なんとか矯正する方法はないかと思って
時間が来たらアラームがなるアプリとか
いれてみたけど、どうもスルーしてしまう。

これを克服するには強い意思が必要だ。
(用は目先の欲に弱すぎるクズ)


子供の頃から起きれない、寝付き悪い

タイトル通り。

思えば子供の頃から遅刻常習犯でした。

小学校のころは
寝付きは悪いというより無理矢理に目を
つむってたら眠れてたけど
起きることができなかった。
母に布団をはぎとられて
地べたに転がされても起きれない。

恥ずかしいことに
朝は母に横からご飯を食べさせてもらいながら
支度をして
そこまでしてもらっても遅刻してました。

中学のころは
学校側が時間に厳しい学校で
いつもギリギリに登校してた私は
生活指導の先生に怒られてました。

高校のころは
わりと自由な校風だったので
ギリギリに登校、遅れて通ってました。

これは、現在でも悩みのひとつで
寝付きが悪いくせに起きれない。

おまけに昔から眠りが浅い。

回りに相談してみても
なーんか…「怠け」だと思われて
冷たくあしらわれて
自分だけが起きれないと思ってたけど
発達障害系ブログを読んでると同じ悩みを抱えてる人がいて
共感の嵐。

ほんと、布団と体が一体化してるんじゃないかと思うほど
布団から出られないって感じで
起き上がることができないんですよね。


最近はストラテラを服用しはじめて
確かに体が動きやすくはなったけど
朝に薬を服用すると
夜にドッと疲れて次の日もまだ疲れてる感じがある。
ちょっと起きにくくなってる。

ストを毎日服用していると
1日の睡眠では疲れが取れないレベルの
負担を体にかけてるのではないかと思う。

「名探偵コナン」で小五郎が毎回コナンに
麻酔を打たれて体に負担をかけまくってるから
そのうち目覚めなくなるんじゃないかとよくネットで噂になってるけど
なんか…他人事のような気がしなくて怖くなってくる。

しかも、ストを服用すると副作用か少し眠くなる。

ならばいっそ、夕方とか寝る前に
服用してみてはどうだろうか?
よけいに眠りが浅くなるかな…
時間を調整してみたらうまくいけば
次の日の朝の目覚めが爽快になるんじゃないだろうか?

ちょっと医師に相談してみよう。

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俯瞰で見なければ

というか、親戚の家のこともそうだけど
たった1日のことにこれだけとらわれてたらだめだな…と思う。

もっとこう「俯瞰」で物を見た方がいいかも私は。
自分のことだけ見るんじゃなくて外側から見てこの状況を分析するみたいな。

「この1日が辛くていやだ」と
一つのことだけ見てたらダメだな、ダメな癖だなと心底思う。

いくら不安だと言ってもしょせん
月、火、水、木、金、土、日…の繰り返しの
たった1日のことだ…と
もっと言うと1ヶ月、1年のたった1日のことで
ここまでいちいち不安に思うことないとドーンと
構えた方がいいかもしれない。

……でないと、これからやっていけないよなあ。

一生、なんかあるたびに「眠れなかったら…」とか
下らない考えにとらわれ続けるはめになる。

たった1日にこんなに全力投球してたら体がもたないから
いつもと同じように明日も過ごすだけ…と何でもない事と思う癖をつけないと。

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エラリーと申します。なんとか前に進みたい30代前半。

発達障害と不安障害と不眠を持っている元引きこもり。
過去を振り返りながら社会復帰して自立するまでの記録を綴っていきたいと思います。
よろしくお願いいたします。
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